한국형 지중해식단? 나이가 들수록 무언가를 먹었을 때 소화력도 떨어지고, 근육량도 적어집니다. 더 나아가서는 혈당 수치가 높아지거나 당뇨약, 고혈압약을 하루에 5알 정도씩 먹게 될 정도로 건강이 악화되기도 하는데요.
여러분, 그거 아시나요? 먹는 것만 바꿔도 내 몸의 생기, 걸릴 수 있는 병의 개수도 현저하게 줄어든다는 사실이요.
아마 대부분 알고 계실겁니다. 건강하게 먹어야 오래 산다는 것은 누구나 알고 있지요. 근데 실천이 쉽지 않다는게 문제지만요..
저같은 경우도 일이 바쁘거나 밥 먹기 귀찮을 때 물만 마시거나 빵, 3분 간단식품등을 데워서 끼니를 떼우곤 하는데요. 알게 모르게 이런 식습관들이 내 몸의 건강을 조금씩 약화시킨다는 것을 알지만.. 그래도 간편하니깐 자꾸 먹게 되는군요. 저만 그런거 아니죠? ^^;
이런 저를 위한(?), 또 앞으로 100살 이상도 살아가실 여러분들을 위한 식사 방법을 소개해드리려고 합니다. 실천이 쉽지는 않지만, 그래도 실천한다면 오랫동안 건강하고 아프지 않게 지낼 수 있다는 것만은 확실합니다.
한국형 지중해식단, 어떻게 먹어야 할까?
먼저 지중해식 식단이란?
장수식단이라고도 불리는 지중해식단이 뭔지 먼저 간단히 알아보고 가려고 합니다.
그리스 크레타 섬을 아시나요? 거기서 쉽게 지중해 식단을 살펴볼 수 있는데요. 크레타섬의 주민들이 자주 가는 식료품점에는 그곳의 마을 사람들이 직접 기르고 경작한 농산물, 가공식품들을 판매하고 있다고 합니다. 그리고 그러한 것들을 마을 사람들이 구매하는 식이죠.
마을 전체로 봤을 때, 마을이 하나의 자급자족 형태로 진행되는 듯한 느낌이 듭니다.
또한 크레타섬의 마을 주민들은 집안의 창고에 올리브 오일을 직접 만들거나, 포도주를 만드는 시설을 작게나마 가지고 있다고 하는데요. 이 말인 즉슨, 그들이 먹는 요리에 올리브유가 많이 들어가고 포도주를 즐겨 마신다는 것을 알 수 있습니다.
네, 지중해 식단에서 빼놓을 수 없는 식재료중 2가지가 나왔네요. 바로 올리브유와 포도입니다.
여기 주민분들은 구워먹거나 찐요리등을 할 때에도 올리브유를 많이 섭취한다고 합니다. 그리고 포도주를 만들어 먹기도 하지만, 포도잎을 쪄서 거기에 음식을 싸서 찐 후 올리브유를 첨가해 먹는다고도 하네요. 한국 사람이 김치가 없으면 밥을 못 먹는 것처럼 여기 크레타섬 주민분들은 올리브유가 없으면 한끼를 해결할 수 없나봅니다.
포도는 그렇다치고, 올리브유는 뭐가 그렇게 좋아서 크레타섬 주민분들이 많이 드시는 걸까요? 그것은 바로, ‘식물성 기름’이 불포화 지방산이기 때문인데요. 이 불포화 지방산은 우리 몸의 세포 구성성분과도 밀접한 관련이 있습니다.
우리 몸의 세포가 어떻게 생겼는지 대충은 알고 계시죠? 이 세포를 자세히 보면, 막 안쪽에는 지방으로 되어 있는데요. 이 지방은 사실 불포화지방산의 영향을 많이 받습니다. 즉 세포를 보호하는데 도움을 준다는 거에요. 그리고 그렇게 보호된 세포는, 건강하게 오랫동안 살아있을 수 있습니다. 즉, 내 몸을 더욱 건강하고 오래살 수 있게 도와준다는거죠.
비단 올리브유 뿐만 아니라 들기름도 마찬가지 입니다. 우리 몸의 콜레스트롤 수치를 조절해주고 혈관을 깨끗하게 해주며, 혈압을 낮추고 심혈관 질환을 예방하는데 아주 큰 도움을 주는 식품입니다.
실제 이런 크레타 섬의 주민들이 먹는 식단을 참고해서 먹었더니 심근 경색의 재발 위험이 70% 감소했다는 연구 결과도 있다고 하네요.
이 밖에도 각종 채소나, 생선등이 있지만, 사실 우리나라 사람도 아닌지라 그냥 그런가보다~ 하고 넘어가게 되네요. 이제부터 본격적으로 우리나라 식단에 맞게 지중해 식단을 짜봅시다.
한국형 지중해식단 짜기
사실 세계의 각지에 살고 있는 사람들의 조상은 거의 같습니다. 그래서 우리 신체 구조도 ‘인간’으로써 거의 비슷하지만, 살아온 환경과 유전인자 등의 이유로 인해 다른 나라와 똑같이 먹는다고 좋은게 아닙니다.
우리나라의 지중해식단은 대표적으로 ‘한식’을 꼽을 수 있겠네요.
사실 한식만 잘 먹어도 우리나라식 지중해식단을 즐길 수 있습니다. 그렇다고 무조건 한식 식당에 가라는 것은 아니고 어떤 것들을 먹으면 좋을지 알려드릴게요.
그 전에 참고해야할 이미지가 있습니다.
하버드대학교에서 발표한 식품 피라미드인데, 사실 이거는 진짜 지구인 전체를 통틀어서 어떻게 먹어야 할지 제대로 알려주는 지표라고 생각되는데요. 실제 한국에서도 영양학 박사님들이 이 피라미드를 바탕으로 식단을 짜서 먹으라고 추천하고 있습니다.
흰쌀 대신에 통곡물이 많이 들어간 잡곡밥을 먹고, 단백질을 섭취한다면 붉은 고기보다는 생선, 견과류, 콩등을 통해 단백질을 섭취하고 과일과 채소를 많이 먹으면 됩니다.
사실 위의 내용이 한국형 지중해식단의 전부이긴 한데, 조금 더 풀어서 알려드릴게요.
전체 식단은 4/4라고 했을 때, 1/4는 잡곡밥을 먹고 1/4는 단백질 섭취, 나머지 2/4는 과일과 채소를 먹으면 됩니다. 간단하죠? 근데.. 간단하지만 실천하기 쉽지 않다는 사실..^^
조금 더 자극을 드리기 위해 50대 이상의 아주머니 분들을 대상으로 한 실험 결과를 가지고 왔습니다.
이 아주머니 분들은 당뇨를 앓고 계신 분들인데요. 병원에서 추천하는 식단을 하루 3끼씩 2달동안 먹고 결과를 관찰한 실험입니다. 식단은 다음과 같아요.
실험 식단: 통곡류 중심의 밥과 간이 세지 않은 두개 이상의 나물 반찬(단 모든 양념은 발효식품 활용) 밥,국,김치 기본으로 구성되며 여기에 나물류와 생선 조림이 들어간 식단이었습니다. 그리고 붉은 고기는 먹되, 최대한 적게 먹을 수 있는 구성이었지요.
이 실험의 결과, 당뇨의 수치가 현저히 줄어들었다고 합니다.
평소에 술, 붉은 고기, 군것질, 과자, 치킨, 피자, 콜라 등등.. 너무나 맛있는 것들이 널려있는 세상이지만.. 우리 조금만 절제해서 더 건강하고 오래 삽시다.^^
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