여러분 계란 좋아하시나요? 저는 개인적으로 계란을 무척이나 좋아합니다. 지금 헬스 운동도 하고 있는데, 운동 가기전에 아침 먹을 때 계란 후라이는 꼭 먹고 가고 있어요.
특히나 아침에는 귀찮아서 3분 요리에 잡곡밥, 김치, 계란 후라이 이런식으로 먹고 있는데 생각보다 괜찮더라구요.
근데 문득 이런 궁금증이 생깁니다. 지금 내가 먹고 있는 이 방법이 최선일까? 운동 유튜버의 누구처럼 나도 날계란을 벌컥벌컥 들이켜야 하나? 하는 생각이 들기도 하구요.
그래서 오늘은 계란은 어떻게 먹어야 더 건강하게 잘 먹을 수 있는지, 계란 건강하게 제대로 먹는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.
계란 건강하게 제대로 먹는 방법?
계란의 영양 성분?
먼저 계란에 들어있는 영양 성분에 대해서 먼저 말씀드릴게요.
계란 흰자에는 단백질이 있다는 얘기 많이 들어보셨죠? 그리고 계란 노른자에는 다양한 영양성분들이 많이 들어있는데요. 칼슘과 인, 칼륨, 마그네슘등의 영양소와 더불어 비타민 A와 D도 들어있답니다. 그 콜린이라는 영양소도 들어있구요.
이처럼 계란 노른자에는 다양한 영양소가 있어서 특정 영양소인 레시틴을 추출해서 영양제를 만들기도 합니다. 그리고 혹시 내가 눈이 안좋다면 계란 노른자가 도움이 될 수 있는데요. 바로 루테인 이라는 성분과 지아잔틴이라는 성분까지 들어있기 때문이지요.
저희 아버님도 지금 한쪽 눈이 잘 안보여서 걱정이 많으셔서 루테인과 같은 영양제를 드시고 계신데, 계란 노른자도 자주 드시라고 말씀 한번 드려봐야겠습니다.
그러면 계란은 하루에 얼마나 먹어야 할까요?
계란에는 생각보다 콜레스테롤 수치가 높습니다. 중간 크기의 계란 2개를 기준으로 했을 때, 100g당 콜레스테롤이 328mg이 나오거든요. 구지 비교를 하자면 소고기 100g당 콜레스테롤이 80m이니깐 거의 4배 가까이 차이가 나네요.
근데 그렇다고 계란을 정말 적게 먹어야 할까요? 꼭 그렇치만은 않습니다. 그 이유가 바로 체내 항상성 때문인데요. 우리 몸은 정말 놀랍게도 콜레스테롤이 많이 들어오면 이를 조절하는 능력을 가지고 있습니다. 바로 간에서 말이지요. 그래서 내가 평소에 술을 잘 안마시고 건강한 간을 가지고 있다면, 하루에 계란을 많이 먹어도 괜찮다는 이야기입니다.
그리고 그렇기 때문에 전세계에서 실시한 계란 관련 연구에서도, 콜레스테롤을 섭취하는데 있어서 어떤 상한 마지노선이 없습니다. 즉, 평소보다 조금 더 많이 먹어도 된다는 뜻이에요. (물론 너무 많이 먹으면 안좋겠죠? 뭐든 과하면 안좋으니까요.)
많이 드셔도 하루에 2~3개가 적당하다고 합니다.
단, 만약 계란 알러지가 있다면 얘기가 달라집니다. 계란 알러지가 있으신분은 계란 말고 다른 영양식을 섭취하셔야 합니다. 그리고 사람마다 다른데, 계란의 흰자가 몸에 맞지 않아서 복통이 일어나는 분들도 있다고 하네요. 이런분들도 피해야겠지요.
계란 언제 먹어야 할까?
계란은, 아침에 먹으면 가장 좋습니다. 제가 아까 계란에 어떠한 영양소가 있는지 말씀드렸죠? 이러한 영양소들을 아침에 먹게 되면, 하루에 쓰는 에너지 대사에 많은 도움을 준답니다. 단백질도 많이 들어있고 각종 영양소들이 많이 들어 있으니깐요. 다이어트 식품으로도 좋습니다. 다이어트 하시는 분들 계란 삶아서 자주 드시잖아요?
그 해외 영화에 보면, 아침식사에 베이컨이랑 계란 후라이가 많이 나오는 이유도.. 여기에 있지 않을까 생각해봅니다. 물론 영화이기는 하지만, 실제 외국인들의 식생활과도 밀접한 연관이 있다고 생각하거든요.
아무튼 그래서, 계란은 아침에 먹읍시다. 대신, 운동 유튜버들처럼 날계란 8~10개를 한컵에 따라서 벌컥벌컥 들이키지는 마시구요..
계란, 어떻게 요리해서 먹을까?
삶은 계란, 계란 후라이, 반숙, 계란 찜 등등.. 계란도 먹는 방법에 따라 영양소 흡수에 차이점을 보입니다. 참고로 계란 흰자의 경우는 익혀서 먹는 것이 단백질 흡수에 좋습니다. 익힌 계란 흰자를 먹을 경우, 단백질의 90%까지 우리 몸에서 흡수할 수 있는데 날계란은 50%정도 밖에 흡수가 안된다고 해요. 그러니 흰자는 익혀서 먹읍시다.
근데 반대로, 계란 노른자는 익히는 것보다 액체형태의 노른자가 더 좋다고 합니다. 노른자에 열을 가하게 되면 각종 비타민과 미네랄 영양소가 일부 파괴되거든요. 근데 그렇다고 너무 많이 파괴되는 것은 아니고 한 15~20%정도? 파괴가 된다고 합니다. 그래도 1/5정도 되는 수치인 만큼 어떻게든 챙겨먹고 싶군요.
그럼 어떻게 먹으면 좋을까요?
가장 좋은 방법은 바로 ‘반숙’입니다. 흰자는 익힐 수 있으며 노른자는 덜익힌 상태이니 영양소 파괴가 최소화된 상태로 계란을 드실 수 있는거죠.
삶은계란도 맛있지만 반숙 계란도 맛있어요. 이왕 건강하게 먹을꺼면 반숙계란 많이 먹읍시다.^^
추가적으로, 계란 요리 하실 때 반숙만들기 번거로우시면 전자레인지를 활용하는 방법이 있습니다.
그릇에 물을 채우고 거기에 날계란을 담급니다. 그 이후 랩을 씌워서 전자레인지에 3분정도 익히면 반숙한 계란을 드실 수 있다고 해요.
아니면 빈 그릇에 먼저 계란을 깨서 넣은 뒤에 그릇 가장자리 주위로 물을 천천히 부어서 계란이 살짝 잠길정도가 되도록 한 뒤에 전저레인지에 1~2분만 돌려보세요. 먹기 간편한 반숙계란을 만나보실 수 있습니다. 한번 드셔보세요!
대신에, 날계란을 그냥 그 상태로 전자레인지에 돌리면 터지는 것 아시죠? 이 부분은 조심합시다!
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