야채 영양소 흡수율을 높이는 조리방법 비교

야채를 먹다보면 익혀먹을 때도 있고 생으로 먹을 때도 있는데요. 사실 맛으로 따져보면 익혀먹는 것이 가장 맛있지 않나? 생각해봅니다.

그런데 야채를 익혀먹으면 영양소가 파괴된다라는 말이 자주 들리고는 하는데요. 정말일까요?

이전 포스팅에서 익혀먹으면 좋을 야채들에 대해서 말씀드렸는데, 여기서 조금 심화된 내용을 알려드릴까합니다.

끓이거나 찌거나 전자레인지에 돌리거나 튀겼을 때 야채별로 영양소가 정말 파괴 되는지, 파괴가 된다면 얼마나 파괴가 되는지 알아보려고 합니다. 그리고 어떻게 먹는 것이 좋은지도 구체적으로 말씀드려볼게요.

야채 영양소 흡수율을 높이는 조리방법? 실제 연구 사례 알아보기

그냥 카더라~~ 하는 글보다는 실제 실험연구를 진행했던 논문 자료를 인용하여 설명드릴까 합니다.

참고로 논문 자료는 ‘Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables’ 이라는 PubMed 자료를 인용했습니다. 2009년도 자료인데, 제대로 실험했더라고요.
요즘 우리가 먹는 야채들을 끓이고 압력솥에 익히고, 오븐에 굽고, 프라이팬에도 굽고 전자레인지에 도 익혀보고 튀겨도 보면서 야채의 항산화 효과가 얼마나 파괴되는지 실험하는 내용입니다.
이 내용을 야채 흡수율과 같이 생각해보면 도움이 될겁니다.

구체적으로 살펴보죠. 생각보다 결과가 재밌네요. : )

실험 준비는 다음과 같습니다.

야채 끓이기	물 100cc에 야채 500g 끓이기
야채 압력솥에 요리하기	물 300cc, 야채 500g 익히기
야채 오븐에 익히기	물없이 200cc, 392도씨에 채소 500g 익히기
야채 전자레인지에 익히기	물없이 근야 야채 500g 2~3분 돌리기
야채 프라이팬 요리	기름 없이 야채 500g 익히기
야채 튀김 요리	올리브 기름 100cc를 169도씨에서 채소 500g 익히기

야채 끓이기

보통 야채로 국을 끓이거나 데치거나 할 때 많이 사용하는 방법인데요. 야채별로 실험 결과를 알아보죠.

끓였을 때 항산화 효과가 50% 이상 약해지는 것: 완두콩, 컬리 플라워, 호박
끓였을 때 항산화 효과가 30% -50% 약해지는 것: 시금치, 마늘, 브로콜리, 당근, 풋콩
끓여도 항산화 효과가 유지 되는 것: 엉겅퀴, 가지, 양파 (많이 익혀도 좋다)
끓였을 때 항산화 효과가 더 강해지는 것: 아스파라거스 (물에 끓여 먹어도 좋다.)

실험 결과는 다음과 같습니다. 아무래도 오래 익히다보면 야채도 흐물흐물해지고 영양소, 항산화 효과도 줄어들겠지요. 근데 간단히 데치거나 너무 오래 익히지만 않는다면 끓여먹는 것도 괜찮아 보입니다. 물론 호박이나 완두콩 같은 야채는 끓이지 않고 다른 방법으로 먹는게 좋겠네요.

그리고 저도 평소에 된장찌개에 양파를 많이 넣어서 먹는 편인데 이렇게 먹길 잘했다는 생각이 듭니다. 끓여도 항산화 효과가 유지되네요. 물론 끓이면서 그 영양소, 항산화 효과의 성분들이 물에 풀어졌겠지만, 된장찌개는 보통 국물도 먹으니깐 같이 흡수할 수 있겠죠.

또한 아스파라거스는 삶으면 오히려 항산화 효과 흡수율이 좋다는 것으로 나타났네요. 개인적으로 아스파라거스 익혀서 초장에 찍어먹는 것 좋아하는데 오늘 주문할까봐요. ^^

압력솥에 야채 요리하기

이번에는 압력솥을 이용한 방법입니다. 야채를 압력솥에 넣고 3분정도 요리했을 때의 결과입니다.

채소 대부분의 항산화 효과가 25~50% 감소하였음.
콩종류와 시금치는 항산화 효과가 5~25% 감소함
근대, 사탕무, 양파, 엉겅퀴, 아스파라거스는 항산화 효과는 거의 100% 유지됨
가지는 항산화 효과가 오히려 증가했음

아무래도 제대로 익히는 요리 방법이다보니깐 영양소, 항산화 효과가 많이 떨어지네요. 근데 반대로 오히려 가지는 이런식으로 익혀먹는 것이 더 좋다는 결과가 나온 것을 보면, 우리가 평소에 먹는 가지볶음이 정말 영양만점 요리였다는 것을 알 수 있군요.

사탕무..는 우리가 요리에 잘 안쓰니까 패스하고 근대나 양파, 아스파라거스는 압력솥에 살짝 익혀먹어도 좋다고 하니 요리에 응용해봅시다.

물없이 오븐에 요리

오븐에 그냥 야채를 익혔을 때의 결과입니다.

항산화 효과가 30~50% 감소: 당근, 대파, 컬리 플라워, 완두콩, 호박 등
항산화 효과가 5% ~ 30% 감소: 콩, 샐러리, 사탕무, 마늘 등
항산화 효과가 거의 100% 유지: 엉겅퀴, 아스파라거스, 브로콜리, 고추 등
항산화 효과가 오히려 증가: 풋콩, 가지, 옥수수, 근대, 시금치

오, 재미난 결과가 나왔습니다. 항산화 효과가 오히려 증가하는 야채들이 있네요. 가지나 옥수수는 오히려 이런식으로 익혀먹는게 도움이 되는군요. 시금치..도 오븐에 요리하라고 하는데 오븐에 굽는 시금치 요리는 들어본적이 없어서 패스하고, 옥수수와 가지 요리에 대한 힌트는 얻을 수 있었던 결과가 아닌가 생각해봅니다.

그리고 항산화 효과가 감소하는데 거의 영향이 없는 야채들도 있네요. 그중에서 개인적으로 브로콜리를 매우 좋아하는데 오븐에 한번 요리해서 먹어봐야겠습니다.

전자레인지에 조리하기

우리가 일상생활에서 상시 활용할 수 있는 전자레인지에 대한 실험 결과입니다.
전자레인지에 야채를 3~4분간 익혔을 경우의 결과입니다.

음.. 전자레인지를 사용한다고 해서 채소의 영양소가 파괴되는게 아니네요. 물론 강하게, 오래 계속 돌렸을 경우 당연히 영양소나 항산화 효과가 파괴되겠지만 그렇게 조리 안하면 되죠..?

항산화 효과가 증가한 야채가 눈에 띄는데, 가지와 옥수수, 고추가 이런식으로 익혀먹어도 항산화 효과가 증가하는군요. 개인적으로 옥수수를 무척 좋아하는데 전자레인지에 한번 돌려 먹어볼까..합니다. 근데 전자레인지에 옥수수 3~4분 돌리면 익나요..?

추가: 전자레인지의 방사선이 들어간 야채, 먹어도 될까?

우리가 보통 전자레인지에 먹는 것들을 돌릴 때, 방사선 때문에 가까이서 전자레인지를 보지 마라 라는 얘기도 있고 실제 야채든 뭐든 식품을 넣고 돌렸을 때 방사선 같이 먹는 것 아니야? 라고 생각하는 분들이 계십니다. 저도 그랬구요.

근데 그 사실은 그냥 ‘허구’입니다. 전자레인지에서 나오는 파장은, 재미없는 용어로 마이크로 웨이브 10의 마이너스 6승.. 이라는 구조를 가지고 있습니다.

이 파장을 주파수로 바꿔서 물분자에 도달하면 물분자가 덜덜 떨면서 열이 발생합니다.
이 열을 이용한 방법이 바로 전자레인지입니다.
방사선..하고는 아무런 연관이 없어요. 그냥 그 주파수일 뿐입니다. 참고부탁드려요.

프라이팬에 야채 굽기

프라이팬에 야채를 구웠을 때 결과를 살펴보죠.

항산화 효과가 30%, 50% 감소: 완두콩
항산화 효과가 5 – 30% 감소: 대부분의 채소
항산화 효과가 거의 100% 유지: 엉겅퀴, 샐러리, 사탕무, 가지, 마늘, 옥수수
항산화 효과가 오히려 증가: 풋콩, 근대, 시금치, 아스파라거스, 브로콜리, 양파.

기름을 살짝 둘러서 프라이팬에 요리했을 경우의 결과입니다. 우리가 보통 먹는 요리중에 가지나 마늘은 프라이팬에 많이 볶아먹는 편이죠. 괜찮게 먹고 있는거네요.

그리고 오히려 항산화 효과가 증가한 야채를 보니깐 갑자기 아스파라거스를 구워먹고 싶네요. 이거 기름 살짝 두르고 살짝 볶아먹으면 정말 맛있는데 말이죠. 그리고 양파도 살짝 구워서 먹기에 좋고요. 브로콜리랑 시금치는 구워먹어 보질 않아서 모르겠네요. 요리법이 있나 찾아봐야겠군요.

야채 튀기기 (올리브 기름 사용)

우리가 시중 식당에서도 흔히 볼 수 있는 야채 튀김. 그냥 이대로 먹어도 될까요? 같이 살펴보죠.

항산화 효과가 50% 이상 감소: 호박
항산화 효과가 30~50% 감소: 대파, 양파, 완두콩, 고추
항산화 효과가 5 ~ 30% 감소: 대부분의 채소
항산화 효과가 거의 100% 유지: 근대, 엉겅퀴, 풋콩
항산화 효과가 증가: 가지

오, 튀겼을 때도 생각보다 유지가 되는 야채들이 있습니다.
지금 여러 야채들을 봤지만 가지는 익히면 익힐수록 더 좋은 야채라는 것이 결론났군요. 그리고 제가 근대, 엉겅퀴, 풋콩은 잘 안먹어서 모르겠고, 대부분의 야채는 항산화 효과가 거의 파괴된다고 하니.. 저는 그냥 가지튀김 빼고 안먹을래요.

야채 익혀먹기 결론

결론을 봤을 때 야채를 익히는 것은, 생 것으로 먹는 것과 비교했을 때 열과 물이 많이 쓰여질수록 채소의 항산화 효과가 감소한다는 것을 알 수 있었는데요. 만약 열을 가한다면 적당히 열을 가해서 먹는 것이 좋겠습니다.

그리고 저번에 말씀드렸던 색깔별 야채 조리방법을 참고해서 드시면 더욱 좋겠네요.

참고 되시길 바랍니다. : )