가끔 이런저런 채소를 볶아먹는데, 맛은 있는데 이게 건강하게 먹는건가? 궁금했던 적은 없으신가요? 야채를 익히면 영양소가 파괴된다.. 이런 말은 많이 들어보셨을 겁니다.
근데 이 말은 반은 맞고 반은 틀린 말인데요. 익혀먹었을 때 오히려 도움이 되는 야채가 있고 익히지 않았을 때 훨씬 도움이 되는 채소가 있습니다. 이런 채소들을 모르고 그냥 아무거나 익혀먹으면 그냥 배만 부르고 정작 내 몸은 좋아하지 않습니다.
내가 만약에 괴혈병이 있고 관절통, 체력이 좋지 않다고 해봅시다. 이런 증상에 비타민C를 많이 먹으라고 해서 브로콜리, 무, 양배추를 찌거라 삶아서 먹는 습관을 가지고 있었다면, 사실 먹으나 마나한 행동인데요.
왜그런지 살펴보죠.
익혀 먹으면 안되는 채소와 그 이유
우리는 먼저 채소의 특성에 대해서 살펴봐야 합니다.
뭐.. 채소의 세포체계 이런 얘기를 하려는게 아니고 영양소에 대해서 얘기하려고 하는건데요.
채소에는 비타민A, D, E, C 등 많은 영양소가 들어있는데 반드시 구분해야할 부분이 있는데요.
바로 수용성 비타민과 지용성 비타민입니다. 이 부분만 알아도 익혀먹어도 되는 채소인지 안되는 채소인지 바로 알 수 있습니다.
쉽게 말씀드리면
비타민 B, C는 수용성 비타민, 즉 물에 잘 녹는 비타민이고,
비타민A, D, E, K는 지용성 비타민, 즉 물에 잘 녹지 않는 특징을 가지고 있습니다. 대신 기름에 잘 녹아요.
즉, 물에 잘 녹는 비타민을 가진 채소는 되도록 뜨거운 물에 닿지 않게 먹어야 건강하게 영양소를 섭취할 수 있습니다.
그렇다면 물에 잘 녹는 비타민 B, C가 많은 채소는 무엇일까요?
쉽게 말하면 우리가 잘 아는 녹색채소들이 대부분 여기에 해당됩니다. 물론 약간의 예외는 있습니다만 쉽게 분류하면 그래요.
상추, 부추, 양배추, 브로콜리 , 콜리 플라워, 케일 등이 여기에 속합니다. 이런 채소들은 되도록 생으로 먹는게 비타민 C를 흡수하는데 큰 도움이 됩니다.
근데 이제 브로콜리 같은 경우는 생으로 먹기가 좀 불편하니깐 매우매우 살짝만 뜨거운물에 담궜다가 먹는 거구요.
만약 이런 채소를 물에 오랜시간 익혀서 먹는 경우 물에 비타민 B, C가 풀어져 버리니깐 이 물까지 다 마셔야 된다는 얘기이기도 합니다. 그냥.. 씻고 생으로 먹읍시다..;
그럼 비타민 A, D, E, K를 볼까요?
비타민 A, D, E, K는 지용성 비타민입니다. 즉 기름에 잘 녹아요. 근데 우리가 기름에 야채를 볶아먹을 때 물처럼 삶지는 (?) 않죠. 기름을 두르고 거기에 야채를 살짝 익혀서 먹는 정도죠.
지용성 비타민을 가진 야채의 경우 이렇게 먹는게 오히려 건강에 좋습니다. 흡수율이 더 좋아지거든요.
좀 더 자세히 말씀드려볼게요. 비타민 A, D, E, K는 기름에 살짝 볶아서 먹게 되면 그 오히려 그 기름으로 흡수하기 어려웠던 채소의 영양소를 흡수하기 훨씬 수월해집니다. 그 볶았던 기름도 보통 같이 먹게 되니깐요. 익히니깐 씹어먹기도 편해지구요.
당근을 볼까요? 우리가 김밥이나 채 소볶음 할 때 당근도 볶아먹잖아요. 참고로 당근에는 비타민A가 많이 함유되어 있는데, 살짝 볶으면 오히려 비타민A 흡수가 더 편해진다는 겁니다.
근데 기름 말고 물에 익힌다면 어떨까요? 물과 기름은 상성인 것 아시죠? 이 말은 즉슨, 만약 물에 이 영양소를 가진 야채를 익힌다고 한다면, 오히려 그 영양소가 물에 풀어지지 않고 그대로 보존된 상태로 먹을 수 있다는겁니다.
예를 들어서 단호박을 쪄서 먹는 경우, 고구마도 쪄서 먹거나 삶아 먹거나 하는 등을 하더라도 영양소가 파괴가 잘 안되는거죠.
위의 내용들을 바탕으로 해서, 열을 가해도 되는 야채, 그냥 먹어야 하는 야채를 분류하면 다음과 같습니다.
- 열을 가하면 영양소가 파괴되는 야채:
콜리플라워, 양배추, 브로콜리, 피망, 상추, 부추 등..
- 열을 가하면 영양소 흡수가 더 좋은 야채:
당근, 마늘, 콩, 토마토, 호박, 옥수수, 시금치, 미나리 등..
이 야채들을 일일이 외우면 좋지만 외우기도 쉽지 않고 기억하기도 좀 번거로우니깐,
크게 분류해서 생각하면 왠만한 녹색채소들은 그냥 생으로 먹는 것이 좋고, 토마토나 당근같은 색깔이 확실히 있는 야채들은 익혀먹어도 좋습니다.
그럼 야채를 튀겨먹으면 어떨까?
물이나 기름에 볶아도 되는 야채들을 알아봤는데요. 그럼 아예 튀기는 야채는 어떨까요?
결론부터 말씀드리면 좋지 않습니다.
지용성 비타민이 풍부한 야채라고 하더라도 기름에 풍덩 들어가는 순간 영양소는 전부 풀어져버립니다. (그 기름 마실거 아니라면..)
그래서 식당에 가끔 야채 튀김 나오잖아요? 호박튀김, 깻잎 튀김 이런거요.
이게 맛은 있는데.. 영양학적으로는 별로라고 생각해주시면 됩니다.
만약 먹게 된다면 그냥 그 순간 맛나게 드시면 되고 집에 와서는 생으로 먹거나 물로 요리해서 드시는 것이 가장 좋아요.^^
아, 참고로 불에 훈제해서 먹는 야채들도 영양소가 많이 파괴되는 점도 아시면 좋아요. : )
그럼 소금에 절인 야채는?
젓갈도 아니고 소금에 굉장히 진하게 절여서 먹게 되는 야채가 있습니다. 고추절임이나 깻잎무침 같은 거요.
근데 이게 안좋다는게 아니라 너무 심하게 절여지면 안좋다는 말씀을 드리고 싶어요. 소금에 절이는 순간 영양소가 소금기로 인해 다 빠져나가고 파괴되거든요.
그래서 간이 벤 야채를 드시고 싶다면 되도록 소금간은 적게 해서 드시는 것이 가장 좋습니다.
영양학적으로 이름있는 분들이 괜히 싱겁게 드세요~ 하는게 아닌 것 같네요.
(그럼 김치는..?)
야채를 더욱 건강하게 먹는 방법 정리
우리 신체들에 어떤 문제가 있는 경우들이 많이 있죠. 야맹증이나, 노안이 온다거나, 괴혈병이 온다거나 하는 등이요.
사실 이러한 문제가 발생하는 이유는, 우리 몸에 꼭 필요한 영양소가 흡수가 잘 안되어서 그렇습니다. 신체가 유지되려면 필수 영양소가 있는데 이게 나이가 들수록 흡수가 잘 안되거든요.
그래서 똑똑하게 먹는 식습관이 매우 중요합니다.
혹시 내 몸에 문제가 있다면, 그 문제에 꼭 필요한 영양소가 있을겁니다. 그것을 공부하시고
위에 말씀드린 수용성, 지용성 야채들에 대한 개념을 기억하셔서 꼭 올바르게 야채 섭취해주시길 바랍니다.
내 건강은 결국 내가 지키는거니깐요. 🙂
감사합니다.
추가적으로 도움이 되는 자료
건강포포 – 암세포가 없어지게 야채 먹는 비법